In questo periodo di "quarantena" mi sto dedicando (chi scrive è Andrea Cantelmi curatore del Blog) alle esercitazioni a secco, (Circuit training con carichi leggeri composti da 15" di lavoro e 10" di pausa).
Siccome sono arrivato ad una fase di stallo ho pensato di eseguire tutti i 15" di lavoro in apnea. Chiediamo a Giuliano Costantino Istruttore di Apnea se è corretto metodologicamente questo approccio e che benefici può avere per l'apnea.
Giuliano:
impostare l’allenamento di un percorso a secco non è semplice come sembra.
Innanzitutto l’impostazione di un programma o percorso è molto soggettivo e dipende soprattuto dalla forma fisica del soggetto in questione.
Non entriamo nello specifico sugli esercizi che vai a svolgere, tuttavia ritengo che ci siano degli accorgimenti da fare sul numero di esericizi in apnea e sulla fase di recupero Passivo (da fermo).
Cerchiamo di dividere gli allenamenti in tre fasi
Aerobico, anaerobico alattacido e anaerobico lattacido.
Potresti suddividere l’allenamento o percorso in una fase aerobica ( quindi non in apnea ma respirando ) di riscaldamento con step di lavoro di cicli da 4 serie composti da 10-15” leggeri con un recupero passivo ( da fermo ) di 7/8”
Per poi aumentare le 4 serie a 15-25” con recupero passivo di 10” tra una serie e l’altra.
Questo come fase iniziale.
Per proseguire puoi alternare in due giorni diversi una seduta anaerobica alattacida ( quindi in apnea ) e una seduta anaerobica lattacida (sempre in apnea).
Nella seduta anaerobica alattacida farai cicli di 4/5 esercizi con sforzi muscolari intensi e della durata di max 10-15”, con un recupero attivo ( in movimento ) di 10”.
Finito i cicli fai un recupero totale di 2’ tra le serie ( e ripeti il tutto per 4-5 volte). Per aumentare lo stimolo allenante nei giorni successivi puoi aumentare il carico gradualmente.
L’altra sessione riguarda la fase anaerobica lattacida, in cui fai 4/5 esercizi per circuito con sforzi muscolari meno intensi quindi lenti e costanti aumentando i tempi di lavoro a 25/30” (sempre in apnea), con recupero sempre attivo di almeno 10”. Finitito i cicli fai un recupero totale di 2’(e ripeti il tutto per 4-5 volte, n.b.il peso deve essere sempre costante, nelle sedute successive puoi aumentare il carico progressivamente ).
Come vedi le sessioni non vengono fatte tutte in apnea ma si alternano a fasi di recupero attivo (in movimento) permettendo al muscolo di abituarsi al lavoro in mancanza di ossigeno, questa alternanza di stimoli, fa si che nel recupero attivo il muscolo si ossigeni stimolando così il consumo del grasso e dei carboidrati ( cosa che non avviene nei lavori anaerobici ma bensì nei lavori aerobici ).
Ovviamente ho dato delle indicazioni generali, dettate dalla mia esperienza di ciclizzazione degli allenamenti.
N.B. Recupero Attivo: in movimento blando (ad es. skip da fermo etc..)
Per impostare i Secondi (lavoro/pausa) ti consiglio l'APP Tabata Timer
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